취침 전 5가지 좋은 습관, 당장 시작하기

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Caitlin Flynn

2017. 3. 17

오늘도 하루가 지났다.

오늘 할 일은 마무리했고, 마침내 한가로워졌다. 매일 밤 해방감에 즐기며 보낼 수도, 지쳐 TV 앞에 널브러져 있을 수도 있겠다. 하지만, 우리의 몸과 마음에 건강한 대가를 제공하려면, 올바른 저녁 습관이 무엇보다 필요하다.

케이블 TV, IPTV, 모바일 기기 등은 잠시 꺼두자. 이것만으로도 당신의 지친 두뇌를 포근히 안아 평화로운 잠에 이를 수 있게 할 수 있다.

당신의 일상과 자연스럽게 어우러질, 다음의 5가지 습관을 눈여겨 보라. 몇 가지는 연습을 필요로 할 수 있겠지만, 아마도 당신은 연습의 빈도를 높이고 싶을 것이다. 걱정하지 않아도 되는 것은, 어떤 활동도 노동처럼 느껴지지는 않을 것이다. 1 시간 동안 당신의 고등학교 친구들이 Facebook에서 열변을 토한 정치적 논평을 읽는 것보다, 차를 마시고 책을 읽는 것이 얼마나 즐거운지 이번 기회를 통해 느낄 수 있을 것이다. (그런 논평은 어쩌면 기차 사고와 같다 - 우리는 눈길을 돌리고 싶지만, 그렇게 할 수 없을 때가 더 많다.)

1. 아예 플러그를 뽑고 책을 편다.

편안한 잠에 푹 빠지고 싶다면, 잠자리에 들기 30분 전에 모든 전자 장치의 플러그를 뽑는 것이 좋다. 그보다 더 좋은 습관은, Connected Life와는 완전히 다른 활동 - 책 읽기 - 을 하는 것이다. 잠자리에서 책을 읽는 습관이 수면의 질을 높이고 코르티솔 수치를 낮추는 건강상 이점이 입증되었다. (역자의 변: 스트레스를 받으면 코르티솔 수치가 높아지고, 스트레스가 해소되면 수치가 떨어진다.) 여기에 인지력(cognition)을 개선하며 불안과 우울증을 가볍게 하는데 도움이 될 수 있다. 생각 없이 Facebook이나 Instagram의 스크롤을 쭉쭉 내리다 보면 시간은 잘 갈 것이다. 그러나 오히려 그런 시간이 독서에는 더 나은 시간이 될 수 있다.  도저히 책이 눈에 들어오지 않는 밤이라면, 컬러링 북을 펴고 색을 칠해보라. 독서하는 것처럼 마음을 쉬게 할 수 있으니 큰 도움이 될 것이다.

2 명상하라 혹은 사색하라

퇴근길, 명상에 빠져 보는 것은 어떨까? 이런 시간은 직장에서의 삶과 개인의 삶 사이에 자연스러운 경계를 만드는 건강한 방법이다. 퇴근길, 붐비는 차 안에서라도 명상 혹은 사색의 시간을 갖는 것은 긴장을 풀고 저녁 시간 모드로 나를 전환하는 이상적인 방법이다.

명상 혹은 사색이 주는 건강상 이점을 주목할 만하다. 스트레스를 줄여주고 자기 인식(self-awareness)를 구축하는 것으로 나타났다. 또한, 천식, 우울증, 심장병 그리고 고혈압 등의 증상을 관리하는데도 도움이 될 수 있다. 그러나 주의할 것은, 잠들기 전에 명상을 하는 것은 피하도록 한다. 명상은 마음 챙김(mindfulness)으로 완전히 깨어있는 상태를 유지한다. 따라서 명상과 수면 사이에는 1시간 정도의 간격이 있는 것이 좋다.

만일 명상이 처음이라면, (원문에서는 YogaGlo라는 앱을 추천했다. 이 앱은 숙련된 명상 지도사가 수 천 가지의 다양한 가이드를 제시한다. 이 앱이 진행하는 명상 수업은 5분에서 1시간까지이다) 명상에 관한 가이드 서적부터 시작해 보는 것도 좋겠다. 

3 허브 티를 마신다

자기 전 맥주나 와인을 마시는 것보다 허브티를 즐기는 습관을 가져 보자. 차는 건강한 음료로, 일부 연구에서 심장에 좋으며 면역 체계를 개선하고 소화 시스템을 안정시키는 것으로 나타났다. 게다가 맛도 좋다.

4 탄수화물 보충 스낵을 먹는다

잠들기 바로 전에 다량의 음식 섭취는 잠을 방해할 수 있지만, 우리 대부분은 잠자리에 들기 전에 간식이 생각날 수 있다. Cell Report에 발표된 연구에 따르면, 야간에 탄수화물이 풍부한 간식이 생체 시계(internal clock)을 재설정하는데 도움이 된다고 한다. 시리얼과 함께 섭취하는 우유는 탄수화물과 트립토판의 조합을 뇌에서 세로토닌과 멜라토닌으로 전환되기 때문에, 이상적인 야간 간식이 될 수 있다. 여기에 과일을 추가하거나, 과일을 시리얼과 우유에 더하고 싶다면, 체리가 적절한데, 체리는 탄수화물과 트립토판 모두를 포함하고 있기 때문이다.

5 Thanks List를 만든다

적극적으로 감사함을 표현하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 육체적 정신적으로 건강하다는 연구 결과가 있다. 일상은 무수히 많은 일들로 채워져 있어서, 끝도 없이 이어지는 할 일 목록과 크고 작은 스트레스 요인에 쉽게 휩쓸리게 된다. 따라서, 약간의 시간을 내어, 당신이 감사함을 느낀 것에 대해 생각해 보는 것은 합리적인 습관이라 하겠다. 또한 저녁 시간에 당신의 긴장을 풀어 줄 좋은 습관이 될 수 있다.

오늘 하루, 정말 끔찍했더라도, 큰 그림을 보고 당신의 인생에서 감사할 일들을 정리하는 습관은 유익하다. 이러한 습관은 긍정적인 글쓰기로 하루를 마무리하게 해주며, 그렇게 하지 않은 것보다는 더 긍정적인 느낌을 가지고 잠자리에 들도록 도와줄 것이다.