단백질 보조제 사용 중? 하루에 얼마나 먹어야 할까?

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Erin Brodwin  

2017년 8월 16일 

호주 보디빌더 Meegan Hefford가 지난여름 사망했다. 고 단백질 식이요법과 희귀한 유전적 원인으로 인한 합병증 때문이었다(호주 뉴스 웹 사이트 Perth Now). 

Hefford는 지난 6월 자신의 아파트에서 의식을 잃은 채 발견됐다. 그녀는 발견되자마자 병원으로 옮겨졌고, 의사는 그녀가 진단 미확정 요소 순환 장애를 앓고 있음을 발견했다 - 이 질환은 신체가 단백질을 분해하는 능력을 저해하는, 희귀한 유전적 질환이다. 이 질환은 8,500명 당 한 명에게 발생한다고 짐작되고 있다.  

Perth Now에 따르면, 그녀가 사망한 당시, 보디빌딩 경기 준비의 막바지 단계였다. 최근 단백질이 풍부한 음식 섭취가 늘었고, 단백질 셰이크 등 단백질 보조제를 섭취하고 있었다. 

단백질은 근육을 만들고 유지하는며, 먹은 후 포만감을 유지해주는 필수 영양소이다. 따라서, 단백질 파우더가 미국에서 가장 많이 팔리는 보조제 중 하나인 것은 놀라운 일도 아니다. 

실제로 대부분의 미국인들은, 콩, 달걀, 생선, 견과, 고기 그리고 두부처럼 단백질이 풍부한 식사를 이미 하고 있다. 너무 많이 섭취하고 있는 것이다. 

하루에 필요한 단백질 양을 알아보기 위해, Business Insider는 뉴욕 대학 영양학과 부교수 Lisa Sasson과 인터뷰했다. Sasson에 따르면, 하루 섭취해야 할 단백질의 그람 수를 대략적으로 알아볼 수 있는 간단한 방정식이 있다고 한다. 

당신의 체중을 킬로그램으로 환산한다(자신의 파운드 단위 체중을 2.2로 나눈다). 그리고 그 숫자에 0.8을 곱한다. 계산이 귀찮다면, 미국 농무부가 개발한 편리한 도구를 사용할 수도 있다. (회색 박스를 채우고, 다량 영양 카테고리 중 "단백질"을 선택하고 "제출(확인)"을 클릭하면 된다.) 

이 공식으로 계산해 보면, 150 파운드(약 68Kg) 남성은 하루 55 그램의 단백질을 섭취해야 한다.  

일반적으로 우리는 이 양 이상을 매일 먹고 있을 것이다. 아침으로 달걀 2개와 토스트, 점심으로 칠면조 샌드위치, 그리고 저녁으로 치즈 엔칠라다(옥수수빵에 고기를 넣고 매운 소스를 뿌린 멕시코 음식) 그리고 삶아서 튀긴 콩을 먹으면, 대략 70 그램의 단백질을 섭취하게 된다. 

간혹 권장량을 넘는 것은 나쁘지 않지만, 지속적으로 권장량을 넘기게 되면, 체중 증가와 소화 문제 등 부정적 결과를 얻게 될 수 있다. 

Journal of clinical Nutrition에 게재된, 7천여 명의 성인을 대상으로 한 장기 연구 결과에 따르면, 단백질을 가장 많이 섭취한 사람이 가장 적게 섭취한 사람보다 과체중 가능성이 훨씬 높았다. 

따라서 단백질 보충제를 고려하고 있다면, 일일 식이 상태를 살펴보고 과다 섭취하지 않도록 한다. 

Photo by Shanice Garcia on Unsplash