50%는 채소 과일에서

건강을 위해 육식이나 동물성 식품을 식탁에서 완전히 몰아낼 필요는 없다. 다른 이유로 비건이 된 분들에게 하는 이야기는 아니다. 

 

우리가 섭취해야 할 필수 영양소는 다음과 같다:

 

- 5대 영양소: 단백질, 지방, 탄수화물, 무기질, 비타민

 

이 중 단백질, 지방, 탄수화물은 우리가 움직일 수 있는 에너지를 발생 시키고, 몸을 구성하는데 사용된다. 별도로 3대 영양소라고도 부른다. 비타민과 무기질은 체내 물질대사나 생리작용을 조정하는데 사용된다. 무기질 중 칼슘과 철분, 마그네슘은 뼈, 혈액 등의 형성에 중요한 영향을 미친다.

 

- 비타민: 감염에 저항, 상처 치유, 심혈관계 질환 및 감기 예방. 각 신체기관의 기능 조절, 신경 안정, 생리 조절, 두뇌 활동 촉진, 단백질, 탄수화물, 지방 대사 지원.

 

- 비타민 결핍: 치아발육 지연 및 성장 장애, 괴혈병, 야맹증, 건조하고 거친 피부, 면역 기능 저하, 각기병, 구내염, 안구 충혈 등을 야기한다.

 

비타민은 체내에서 합성되는 경우가 제한적이므로 섭취를 통해 보충해야 한다.

 

- 무기질: 반드시 필요한 무기질은 20가지, 골격 및 구조를 형성, 체내 수분함량 조절 등의 역할 수행.

 

- 무기질 결핍: 얼굴 근육 수축, 경련, 구루병, 성장 위축, 골연화증, 구루병(칼슘), 빈혈, 체온 유지 기능 저하, 면역 기능 감소(철분), 근육 경련, 부정맥, 경련, 우울, 혈전 생성 증가, 당뇨(마그네슘), 갑상선 기능 저하, 크레틴병, 점액수종, 단순 갑상선 종(요오드), 구역, 구토, 두통, 근육 경련 피로, 실신, 뇌부종(나트륨).

 

무기질은 체내 합성이 불가능하므로 반드시 섭취를 통해 공급해야 한다. 

 

*보다 상세한 내용은 아래 링크 참조:

https://goodlucks6200.tistory.com/919

 

아래의 외신은 '나이가 들수록 식물성 식이요법이 건강한 노화를 진행시키는데 도움이 된다'라는 내용이다. 그리고 전 세계 장수촌은 이러한 식이 방식을 오래도록 유지하는 지역이라는 내용도 포함되어 있다.

*링크: https://www.wellandgood.com/good-food/best-diet-for-healthy-aging/

 

요약하자면, 연구에 따르면, 식물성 식품 섭취자들이 그렇지 않은 사람들보다 제2형 당뇨병, 암, 심장병 등 만성 질환 발병 가능성이 최대 50% 낮음이 발견됐다고 전한다. 물론 이 내용은 건강에 관심 있는 사람들이라면 이미 알고 있는 내용일 것이다.

 

일본의 오키나와, 이탈리아의 사르디니아, 코스타리카의 니코야 등 소위 블루 존에서는 식물성 식품 섭취를 충분히 영위하고 있다고 한다.

 

우리들이 이러한 정보를 일상에 반영할 방법을 본 외신은 제안하고 있다.

 

1. 식사 중 50%를 채소로 채운다.

2. 육류에 집중된 단백질 섭취를 콩과 콩류를 섞어 변화 시킨다. 참고로 콩 및 콩류는 단백질 외 다양한 비타민, 무기질 급원이기도 하다.

3. 채소 섭취를 제한해 온 것은 '많이 먹어야 한다', '억지로 먹어야 한다'라는 생각이므로 다양한 재료를 활용한다. 

 

채소를 잘 먹지 않는 우리 아이도 양상추와 상추에는 거부감이 덜 했다. 양배추 채를 돈가스와 함께 먹는 것 역시 거부감이 적었다. 그리고 과일을 좋아했다. 그렇다면 우리 집에서 채소 섭취를 늘리는 방법은 아이가 먹는 채소와 과일을 하루 중 꼭 섭취하게 돕는 것이다. 

 

예를 들면, 상기와 같이 돈가스와 스테이크를 먹을 때 양배추 채를 아이가 선호하는 드레싱(참깨 드레싱)과 함께 제공한다. 아침에는 과일을 충분히 먹인다. 요즘 수박을 즐기니 수박을 중심으로 참외, 방울토마토, 자두 등 아이가 거부감 없이 먹는 과일을 먼저 시도한다.

 

상기 5대 영양소라고 했다. 이는 하루 중 반드시 섭취해야 한다는 의미도 담겨 있다. 과유불급(過猶不及)이라 했다. 무엇이든 지나치면 하지 않는 것보다 못하다는 말이다. 

 

우리는 밥을 주식으로 한다. 정제미에 길들여진 입을 현미나 무기질, 비타민 공급이 가능하도록 잡곡을 섞는 것으로 서서히 식물성 식품의 양을 증가시키자. 단백질은 반드시 고기로 할 필요 없다. 백태를 불려 삶고 이를 두유로 만들어 섭취하는 방식도 좋다. 식빵을 집에서 만든다면 정제 밀가루에서 통밀 같이 무기질, 비타민이 든 밀가루로 변경해 보자.

 

우리 식탁은 일품 요리 중심이다. 하나의 메인 요리를 놓고 밥과 김치를 구성하는 방식이다. 그 일품요리에서 고기만 먹는다거나 하는 편중된 식사는 건강에서 멀어지는 방식이다.

 

우리나라의 밑반찬류는 좋은 시도이다. 무기질, 비타민의 급원으로 손색이 없으며, 오징어채나 멸치 볶음 역시 훌륭한 접근법이다.

 

요점은 하나이다. 하루의 식사를 3식으로 가정했을 때, 5대 영양소를 골고루 섭취할 수 있도록 반찬의 구성을 변경한다. 그리고 체중 감소 다이어트 중이라면, 5대 영양소를 섭취하되 섭취 양을 기존의 70%로 줄여본다. 사용 식기의 크기를 줄여 담는 것도 좋은 방법이다. 그리고 운동을 하지 않았다면 걷기, 요가 등 연골에 무리가 없는 것부터 서서히 시작하자. 어느 정도 운동을 했다면(꾸준히 3개월 이상) 줄넘기를 시도해 보는 것도 좋다.

 

기억할 것은, 도를 닦듯 절제와 인내를 기반으로 건강을 유지하지 말고 즐겁게 즐기면서, 그리고 서서히 장기간 동안 꾸준히 하는 방법을 택하자. 갑자기 걸 그룹 식단으로 변경하거나 약처럼 생긴 다이어트 식품으로 전격 전환하는 것은 건강을 잃는 행위다.

 

'즐거우면 0 칼로리'라는 말도 있다. 무엇이든 즐겁게 하지 않으면 곧 손에서 놓게 된다. 즐겁게 하라.