매일 행복한 나 2 - 목표 및 방법 설정1

삶의 목표와 구현 방법을 세울 때 기억해야 할 원칙이 있다. 

1. 삶의 목표는 이루길 원하는 삶의 전체를 나타내야 한다. 
2. 삶의 목표를 구성하는 하위 목표는 목표 달성에 반드시 필요한 필수 하위 목표로 3가지를 넘지 않는다. 이는 인과율에 기반을 둔 방법이다. 지금까지 참고한 자기 개발 서적에 따르면, 인간은 3가지를 초과하는 목표는 달성하기 쉽지 않다고 한다.
3. 하위 목표는 상호 중복이 없고 누락이 없어야 한다. 하위 목표의 합이 삶의 목표 전체가 되어야 하고(누락 없음), 하위 목표 간 교집합은 존재하지 않는다(중복 없음).
3. 하위 목표를 달성하기 위한 방법은, 목표 당 3개를 넘지 않는다. 즉, 가장 필수적인 방법으로 구성한다. 3가지 달성 방법들 역시 각 그룹 내에서 중복 및 누락이 없어야 하고, 그룹 간에도 중복 및 누락이 없어야 한다.

‘중복과 누락이 없다’는 원칙은 컨설팅 기업 McKinsey Consulting이 내세운 방법론으로, 이슈 트리 Issue-tree 작성법을 살펴본 적이 있거나 강의를 들은 적이 있는 분은 체험했을 것이다. Issue Tree 작성법에 대해서는 검색 엔진을 통해 혹은 동영상 서비스에서 검색해 보기 바란다.

나의 삶의 목표는 ‘매일 행복한 나’이며, 이를 위한 필수 하위 목표는 1) 경제적 안정 2) 건강 3) 가정 화목이다.

1) 경제적 안정

경제적 안정을 구현하기 위한 3 가지 방법은 아래와 같이 정했다:
ㄱ. 안정적 수입. 가정으로 유입되는 수입이 나날이 상승하면 더 좋겠지만, 안정적으로 공급되어 끊이지 않도록 한다.

ㄴ. 이익 저축. 수입에서 비용을 뺀 나머지가 이익이다. 수입 발생 단위를 기준으로 단위 이익 액수 혹은 비율을 먼저 정한다. 즉, 저축 액을 먼저 정하고 나머지로 비용 지출한다. 이는 필자가 몇 번 실패한 방법이다. 실패 이유는 지출 필요에 관한 의사 결정이 가변적이었다는 점이다. 즉, 필요가 아니라 욕망이 작용했다.

ㄷ. 필수 지출. 일상 유지에 반드시 지출해야 할 비용과 가변적으로 발생하는 긴급 지출, 그리고 욕망 발현에 따른 지출, 이렇게 3가지로 지출을 나눌 수 있다. 저축 액은 필수 지출 액수를 제외한 나머지로 산정한다. 제어한 영역은 가변 지출 및 욕망 지출이다. 제어한다고 하지만 2 가지 제어 대상 지출이 ‘0(영)’원은 아니다. 인간은 로봇이나 컴퓨터가 아니기 때문이다. 이 2 가지 지출은 인간에게 일상의 휴식을 제공한다. 그 역할은 인정한다. 단지 낭비를 없애고 가능한 ‘휴식 비용’을 제어해 시간이 지나면서 필수 비용의 한 항목으로 정착시키는 것이 절약의 목표다.

3 가지 하위 목표 중 1) 경제적 안정을 구현할 3가지 필수 방법을 수립했다. 이 시점에서 이야기할 점은, 방법을 ‘방법’이라 인식할 경우, 변경 가능성을 남길 여지가 있다. 따라서 방법은 ‘원칙’으로서 인식하여 방법이 습관화 될 때까지 반복하고 변경하지 않는다.

2) 건강

이제와 생각하면, 정말 놀라운 일이다. 포털이나 각종 매체에서 인간의 건강법이 매일 갱신된다는 점이 말이다. 마치 70억 명의 인구가 각자 채택해도 될 때까지 갱신될 기세다. 인간은 각자 체질이 달라 필요한 건강법이 서로 다르다. 누구는 웨이트 트레이닝이, 누구는 요가가, 누구는 산책이 누구는 조깅이 건강 유지에 적합하다. 누구는 채식이 건강을 가져오고, 누구는 단백질 중심의 식사가, 누구는 고지방식이 건강을 가져온다. 

인간을 4가지 체질로 나눈 사상의학은, 4가지 체질 범주 중 나에게 가장 가까운 영역을 선택해 건강을 유지하는 방식이라고 이해하고 있다. 이렇듯 자신의 건강법은 시도와 실험을 더해 최적화할 필수 영역이다.

ㄱ. 건강한 식사

필자는 유제품과 육식을 선호했다. 사상의학에서는 태양인으로 분류됐다. 먼저 시도한 부분은 태양인에 맞는 식품과 피할 식품을 따르는 방법이다. 

그런데 필자가 전공한 식품영양학에 따르면 섭취는 하루의 식사는 5대 영양소가 조화롭게 구성되고 영양 권장량에 맞게 각 분량을 정한다고 한다. 단, 이 방법은 인간 각자의 체질이 다른 점은 감안되지 않았다. 경험을 통해, 필자는 육식은 단백질 중심으로, 채식과 과일의 섭취는 이전보다 더 많은 양을 섭취할 경우 몸에 부담이 적었다는 점을 알게 됐다. 튀김, 기름에 볶은 음식보다 찌고 끓인 음식이 부담이 적었다. 막연한 표현인 ‘부담’을 어떻게 이해할까 싶지만, 음식을 섭취한 후 속이 더부룩하거나 불편하거나 얼굴, 손 발이 붓는 등 이상 징후가 나타나지 않는다면 부담이 없다고 이해했다. 결론적으로 5대 영양소의 구성을 염두에 두고 채식 중심으로 하되, 지방은 샐러드처럼 가열하지 않은, 불포화지방산이 많은 지방을 선택했다. 

하루 3식을 지키고, 하루 섭취 영양소 양을 3식으로 분리했다. 소화에 시간이 걸리고 열량을 내는 음식(단백질)은 아침 쪽으로, 소화가 잘 되고 열량을 적게 내는 음식(채소)은 저녁 쪽에 가깝게 편성했다. 채식은 섬유소가 많은 식품에 집중했고 당분이 많은 식품(과일)은 줄였다. 하루 총 식사량을 70% 선으로 낮추되 절식이나 금식은 피했다. 

성장기 아이는 10대에 신장뿐만 아니라 장기 형성 등 신체 각 부분이 성장해야 하므로 ‘다이어트’로 대변되는 절식이나 단식은 피하도록 유도하고 있다. 신체 각 부분이 20대 이후 정상적으로 작동하려면 성장기 신체 형성이 제대로 되어야 한다. 하지만 억지로 먹이지 않고 야채는 선호하는 야채로 구성하여 채식을 지속하게 해 비타민과 무기질 공급이 끊이지 않도록 했다.

식재료는 필수 지출 범위 내에서 가능한 신선한 식재료를 확보하도록 노력한다. 필자는 대형 마트, 농협 마트, 생협 마트, 지역 대형 슈퍼 마켓, 직거래 전자상거래 등의 식재료를 구입했다. 이는 비교를 위한 조치로, 가격 대비 신선도를 확보하기 위한 노력이었다. 여러 가지 이유로 어느 마트가 가장 신선 했는지 지면에서 밝히지 않겠다. 

구입 당시의 신선도를 기준으로 식재료를 구입하는 상점을 별도로 설정했고, 3 군데에서 각각 품목을 달리해 구입하고 있다. 육안으로 확인되는 신선도로 판단할 수 있지만, 가능한 창고 보관 일수가 적은, 즉 유통 단계가 짧은 마트를 선택하려 했다. 어느 마트나 최신 시설의 창고를 운영 유지하고 있겠지만, 식재료별 가정 내 보관 방법을 사용했을 때 신선도가 오래 유지되는 식품을 공급하는 마트를 선정했다. 필자가 알기로 창고 보관이 상대적으로 길수록 가정 내 보관 시 빨라 물러지는 경향이 있었다. 이런 저런 체험을 통해 시도와 실험을 반복하여 필자가 구입할 수 있는 범위에서 가장 신선한 식재료를 골라 구입한다.

건강한 조리. 식용유를 사용한 볶음, 튀김을 완전히 중지하지 못한다. 재료를 끓이기 전에 식용유에 볶는 이유는 지용성 영양소의 용출이라는 목적도 있다. 하지만 지방 혹은 기름은 열과 산소를 만나면 산패 과정에 들어가게 된다. 그래서 필자는 메뉴에 따라 볶지 않고 식용유 한 스푼을 넣고 끓이는 경우도 있다. 

커리가 대표적인 사례이다. 고기와 야채를 볶지 않고 물을 넣어 삶으면서 식용유를 분량만큼 넣는 방법이다. 물로 온도가 올라간 식용유에 의해 지용성 영양소 용출은 볶을 때보다 적을 수 있다(분석 실험은 하지 않았다). 그러나 맛이라는 결과는 크게 다르지 않다고 느꼈다. 건강한 조리법 역시 검색을 통해 파악할 수 있으니 시도해 보기 바란다. 

쿡방의 활성화로 조리 기술 수준이 상당히 올라갔다고 필자는 생각한다. 필자도 쿡방의 애청자이다. 하지만 셰프처럼 식재료를 초 스피드로 썰려고 하지 않는다. 천천히 썰어도 먹기 좋게 건강하게 익힐 수 있도록 잘 자르면 된다. 어떤 책에서도 언급하지 않았나? 중요한 것은 속도가 아니라 방향성이라고.

ㄴ. 매일 운동

수많은 운동 관련 자료들. 온 세상을 덮고 넘친다. 이전 기술 내용을 읽었다면, 그 많은 자료 중에서 자신에게 맞는 운동 방법을 찾을 수 있을 것이다. 

운동의 첫 번째 원칙. 이 글의 운동은 건강을 위해서 이다. 그러므로 신체에 무리가 가는 방법은 피한다. 서서히 점진적으로 강도를 늘려 감을 권장한다. 운동 만큼 욕심을 부리면 안 되는 분야도 없다. 운동 대상 부위에 자극을 가야 하지만 운동 시작부터 코치나 지침의 자세대로 동일하게 할 필요는 없다. 자극은 유지하되 자신이 할 수 있는 범위를 확대해 나가는 것이다. 식사와 운동을 통해 건강해지는 방법은 장기적 접근법이다. 

두 번째 원칙. 운동은 매일 한다. 즉, 매일 할 수 있을 정도로 진행 구성을 코치와 상의하거나 직접 구성하여 수행한다. 욕심에 이끌려 근육이 아플 정도로 운동을 하면 다음 날 포기는 예약을 한 것과 같다. 선수들은 신체적 향상을 위해 매일 한계를 높여가지만 우리는 일반인이다. 당길 때 근육에 긴장감을 느끼고 허리를 깊숙이 숙일 때 척수 양쪽의 근육에 긴장을 느끼는 정도를 반복한다. 사실 이 글은 단기간에 몸을 깎아 아름다운 몸매를 가지려는 사람들에게 맞지 않는다. 원활한 신진 대사, 탄탄한 면역 체계, 무리 없는 생활 근력, 안정적 체온 유지 등을 목표로 하기 때문이다. 

세 번째 원칙. 3 가지 영역을 모두 포함하되 조화롭게 구성한다. 
1) 근육, 뼈, 인대 등 근력 관련 부위의 단련
2) 내장 기관의 단련
3) 호흡의 단련

호흡은 운동 전반에 걸쳐 원활하게 진행하도록 집중한다. 호흡은 신체 안팎을 구성하는 세포에 산소를 공급되는 중요한 건강 요소이다. 명상을 하며 깊고 가늘게 10분 이상 단전 호흡을 하면 신체 각 부분에 산소를 공급할 수 있다. 산소의 신체 흡수는 이산화탄소의 체내 부피에 영향을 받는다고 한다. 따라서 공기를 들이쉴 때 20초 이상 천천히 들이쉬고 공기를 내쉴 때 20초 이상 천천히 내쉰다. 흡기는 폐가 가득 찰 만큼, 호기는 모든 이산화탄소를 다 내쉰다는 느낌으로. 복식 호흡을 하면 위, 장 등을 마사지 하는 효과도 있으니 내장 기관 단련에도 도움이 된다.

내장 기관의 단련은 자극을 높여 조리한 음식을 피하고 단전 호흡이나 마사지, 지압 등을 통해 단련한다. 동의보감 양생 편에 보면 두 손을 비벼 두 눈에 가져다 대는 행위, 얼굴을 문지르는 행위 등 마사지 혹은 지압의 방법들이 실려 있다. 하루 중 가장 많이 사용하는 팔 다리를 운동 전후에 충분히 마사지 하는 것을 잊지 않는다.

근육, 뼈, 인대의 단련은 체중을 활용한다. 푸시 업의 경우 처음 하는 사람들은 무릎을 꿇고 등을 반듯하게 펴고 행한다. 플랭크도 좋은 자극이 된다. 단, 시작은 25~30초를 1 세트 set로 한다. 각 마디 부분을 천천히 스트레칭 하여 단련한다. 마디 스트레칭은 운동 전후에 실시한다.

필자 경험으로 익숙해진 후에 30분 정도의 시간이 소요됐다. 필자는 코어 core를 중심으로 하기 때문에 동작이 요가 및 스트레칭 중심이라 그러하다. 여러분은 다를 것이라 생각된다. 오래 한다고 좋은 것이 아니라, 충분히 하는 것이 중요하다. 취약지구를 강화하는 것도 좋다. 체온 유지는 면역과도 관련이 있으므로 운동복 및 평상복 착용 시 주의 한다.
 
(다음 편 계속)